15個正確有效的減肥方法！搭配保健品燃脂更快速，光呼吸就能減肥

Last Updated on 2025-06-17

想要減肥卻不知道該怎麼開始嗎？本篇文章為你整理 15 種正確的減肥方法與觀念，包括168斷食、有氧運(yùn)動、減醣飲食等常見的減肥方法及減肥餐介紹，也有不需要去gym就能做到的懶人減肥方法。更會推薦五款減肥保健品，讓你搭配正確減肥方法更加快速的控制體重，達(dá)成你的目標(biāo)體態(tài)！

《文章目錄》

計(jì)算每日、每餐攝入的卡路里數(shù)量，能夠引導(dǎo)自己選擇食用低卡食物、減少卡路里攝入，藉此創(chuàng)造卡路里赤字，有助於減重。現(xiàn)今也有許多的App能夠幫助你更方便記錄與計(jì)算，更好達(dá)到飲食控制的目的！

在飲食中增加蔬菜、水果、全穀物等高纖食物的攝入能夠有效幫助減肥，因?yàn)楦呃w飲食能增加飽足感，降低熱量攝取，並且維持消化道機(jī)能順暢。

減少碳水化合物，包括減少精緻澱粉與糖分的攝入，除了減少如米飯等主食的攝取外，也避免喝含糖飲料、吃零食、下午茶等習(xí)慣，藉此維持血糖穩(wěn)定並降低熱量攝取。不過由於人體還是需要醣分所產(chǎn)生的熱量，因此並不建議完全戒醣、戒澱粉，可能反而為身體造成負(fù)擔(dān)。

蛋白質(zhì)有助於提高飽足感，促進(jìn)肌肉生長，維持代謝，因此在飲食中增加蛋白質(zhì)食物的份量，如雞胸肉、魚、豆類，可以幫助體重與體態(tài)控制。每人每日建議的蛋白質(zhì)用量大約是體重公斤數(shù)乘以0.8~1.2公克。

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間歇性斷食可幫助減少卡路里攝入，調(diào)節(jié)胰島素敏感性，並促進(jìn)體內(nèi)脂肪燃燒。最常見的斷食方式是16/8模式（每日禁食16小時(shí)，只在8小時(shí)內(nèi)進(jìn)食），一開始可以先從更基本的12/12模式來調(diào)整訓(xùn)練，慢慢進(jìn)展到14/10再到16/8，如果追求更好的成效，也可以和營養(yǎng)師討論出更適合自己的高強(qiáng)度間歇性斷食方法。

每週至少 3 次，每次 20-60 分鐘的有氧運(yùn)動，如游泳、騎自行車等，藉由穩(wěn)定規(guī)律的有氧運(yùn)動能燃燒卡路里，並達(dá)到提高心肺功能的健康功效。

進(jìn)行重訓(xùn)，增加肌肉質(zhì)量，能促進(jìn)基礎(chǔ)代謝率，代謝提升後不但有助於長期減肥，還能夠雕塑身體曲線。重量訓(xùn)練也不一定要到gym，可以先購買基本的居家健身器材，用身體的負(fù)重來完成最初期的訓(xùn)練階段，再考慮有沒有需要到gym去挑戰(zhàn)更進(jìn)階的重量訓(xùn)練。

喝足夠的水可以提高新陳代謝，幫助身體消耗能量。一般建議的每日飲水量是體重公斤數(shù)乘以30毫升的水，若是活動量大則需要補(bǔ)充更大量的水分。

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減肥時(shí)選擇健康的零食有助於控制卡路里攝入，同時(shí)保持飽足感。推薦的零食選項(xiàng)包括：堅(jiān)果、水果、希臘乳酪、穀物餅乾等。

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在進(jìn)食時(shí)依照湯類、蔬菜、肉類、澱粉的順序進(jìn)食，這樣先食用低卡、高纖維的食物，隨後再逐漸攝取高卡路里食物的方式有助於提高飽足感、控制食量，並且能夠控制血糖穩(wěn)定度從而促進(jìn)減肥。

使用較小的碗盤和容器，讓食物看起來更多，從而欺騙大腦，讓您感覺吃得更多，同時(shí)實(shí)際攝取的卡路里較少。這種方法有助於降低過食和過度攝取的風(fēng)險(xiǎn)，並在不必努力計(jì)算卡路里的情況下幫助控制食量。

通過定期量測和記錄體重、體脂率等指標(biāo)來監(jiān)控減肥進(jìn)程，這有助於了解減肥成效、調(diào)整飲食和運(yùn)動計(jì)劃，同時(shí)提供持續(xù)的動力和目標(biāo)感，以實(shí)現(xiàn)穩(wěn)健且持久的減肥效果。

通過增加日常步行量來提高活動水平，有助於增加卡路里消耗、改善新陳代謝，同時(shí)降低體重和脂肪積累。每天將步行納入生活中，例如選擇步行代步通勤、刻意繞路散步、不搭電梯多爬樓梯，都能為減肥目標(biāo)帶來正面效果。

正念飲食強(qiáng)調(diào)在進(jìn)食時(shí)全神貫注地感受食物的味道、質(zhì)地和飽足感。透過這種意識深入的飲食方式，可以減少情緒性進(jìn)食、降低過食的風(fēng)險(xiǎn)，改善飲食習(xí)慣，並幫助控制卡路里攝取。

腹式呼吸是通過深呼吸來降低壓力激素水平，藉此可以放鬆身心，幫助控制食慾，並改善消化。

來自英國的保健品牌Blossom所推出的這款「Flatter Me」含有綠咖啡豆所提取出50%高濃度的綠原酸chlorogenic acid (CGA)，這種綠咖啡豆中的活性成份綠原酸能夠有效促進(jìn)新陳代謝，並加入海帶、肉桂和辣椒以加強(qiáng)效果，就算躺著不動體內(nèi)也能輕鬆的被動減重。

THERMOthin 體內(nèi)燃脂丸是一種產(chǎn)熱脂肪代謝劑和草本體重管理保健食品，採用多種天然草本和營養(yǎng)素的專業(yè)組合配製而成，包含魔芋粉、綠茶、西伯利亞人參、非洲芒果、柑橘類生物類黃酮、辣椒、覆盆子果等，能夠支持身體的天然脂肪燃燒過程，並且維持飽腹感，讓你更輕鬆享有減重成果。

馬甲纖SO飲含有7國專利配方，包括黑豆種皮萃取物、栗菁栗子皮萃取、葛花萃取、洋車前子殼纖維粉、素糖清 Stanxin 植物複方等，能夠增加飽足感並包覆澱粉，從根本之處降低熱量攝取並加強(qiáng)代謝避免脂肪囤積。

這一款 Beaume 油脂剋星是由韓國健康品牌 Mealite 所推出，可從體內(nèi)進(jìn)行管理，通過分解和吸收油脂，來達(dá)到減脂減重、改善營養(yǎng)吸收不足的問題。成分100%純天然，內(nèi)含凹唇姜、海巴戟、香蜂草、車前子皮、米糠萃取物，不含任何人工化學(xué)物質(zhì)，並由韓國製造經(jīng)過國際食物標(biāo)準(zhǔn) hapcc 認(rèn)證，成份純天然絕不含添加劑。

由香港新茶療品牌花研草說所研製的這一款排毒瘦身茶，能透過石斛洛神來促進(jìn)膽汁分泌，以分解體內(nèi)多餘脂肪，並且利尿去浮腫。繼而配合石斛檸檬幫助清除宿便，把毒素排出體外，使你輕鬆達(dá)至瘦身效果。